Alternatif Anne Ödülleri Sağlık

Süt Dosyası 1 – Sütün Besin Değeri ve Tüketim Şekli

13 Mart’ta başladığım “Süt Dosyası” yazılarına devam ediyorum. Bugünkü konum “Sütün Besin değeri ve Tüketim Şekli”. Bu konudaki tartışmaları şöyle özetleyebilirim:

Bu yazıdaki amacım, süt, yoğurt ve peyniri besin değeri açısından karşılaştırarak, sütü alternatif şekillerde tüketmenin sağlık açısından hakikaten gerekli olup olmadığını incelemek olacak.

Sütün Yapısı

Süt protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Yağda çözünür vitaminlerden A, D, E, K ve suda çözünür vitaminlerden B1-Tiamin, B2-Riboflavin, B3-Niasin, B5-Pantotenik asit,  B6, B12-Kobalamin, Folik Asit içerir.

İnsan sağlığı için gerekli olan 22 mineral sütün içinde bulunur. Bunların arasında Kalsiyum, Fosfor, Potasyum, Sodyum, Selenyum ve Magnezyum vardır.

Süt –  Yoğurt – Peynir Karşılaştırması

Sütün içindeki maddelerden günlük ihtiyacın %10’u ve fazlasını karşılayanları bularak, bu maddelerin yoğurt ve peynirde hangi oranlarda olduğuna  baktım.

Aşağıdaki değerler günlük 2000 kalori alınan bir diyete göre verilmiştir.1
Süt: 1 cup (244g), tam yağlı (%3,25)
Yoğurt: 1 cup (245g), tam yağlı, sade
Peynir: 1 cup (150gr), ufalanmış feta (beyaz peynir)

(eksik resim)

Yukarıdaki tablodaki verilere baktığımızda şunları görüyoruz:

  • Zengin Besin: Süt protein, vitamin, mineral, karbonhidrat ve yağ açısından zengin bir besin kaynağıdır. Günlük vücut ihtiyacı göz önüne alındığında, süt, B2 Vitamini, B12 Vitamini, D vitamini, Kalsiyum ve Fosfor ihtiyacının büyük kısmını karşılar. Sütün içindeki besleyici öğelere tek tek  bakıldığında, her zaman besin açısından sütten daha zengin ya da daha fakir alternatifleri bulmak mümkün. Peynir ve yoğurt gibi kimi besinlerde süte oranla daha çok protein varken, kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi kana taşıyan ve damar sertliğine yol açan doymuş yağ oranları süte göre daha yüksek.
  • D Vitamini: En büyük kaynağı güneş ışığı olan D vitamini, yağlı balıklar ve yumurta gibi besinlerde de doğal olarak bulunur. Bununla beraber, D Vitamini, tipik olarak süte de eklenir. Diğer gıdalardan protein almak mümkün olsa da, D vitamini zor bulunur. Peynir ve yoğurtta süte göre daha yüksek oranda kalsiyum olmasına rağmen, genellikle D vitamini bulunmaz.
  • Doymuş Yağlar: Sütün besleyici değeri konusunda en büyük endişem doymuş yağlardan kaynaklanıyor. Doymuş yağların günlük olarak belli bir oranda alınması vücut için gerekli. Ancak doymuş yağların önerilenden fazla alınması, toplam kolesterolu ve LDL denilen kötü kolesterolu yükseltiyor ve kalp/damar hastalıklarına yakalanma oranını artırıyor. Ayrıca tip 2 diyabet riskini de artabiliyor. Tam yağlı sütte doymuş yağ oranı yüksektir. Ancak yoğurt ve peynire oranla, sütte, insan sağlığına zararlı doymuş yağlar daha azdır.

Yukarıdaki karşılaştırma tablosundan edindiğimiz bilgilere ek olarak, sütün içeriğindeki şeker konusu da sağlık açısından dikkate alınması gereken  faktörlerden biridir.

  • Şeker: Sütün kalorilerinin büyük kısmı şekerden gelir. Sütteki laktozun sindirimi ile üretilen bir şeker olan galaktozun yumurtalık kanserine yol açtığı yolunda araştırmalar vardır. Ancak aksi yönde de araştırmalar bulunmaktadır.2

 Ne Düşünüyorum?

  • Tüm faktörleri birarada değerlendirdiğimde, peynir ve yoğurdu sütün ikamesi olarak görmüyorum. Hepsinden dengeli oranlarda almak daha faydalı diye düşünüyorum.
  • Süt, peynir ve yoğurda göre daha ucuz, mutfaktaki kullanım çeşitliliği açısından pratik.
  • Bu sebeplerle, sütü “süt olarak” tüketmeye devam edeceğim.

Haftaya salı “Sütü Mikroplardan Arındırma (Isı İşlemleri)” konulu yazıda buluşmak üzere…
Kaynaklar
1) Besin Değeri
– Süt http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
– Yoğurt http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
– Feta Peyniri http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/18/2
– Proteinin Yararları
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/benefits-protein
– Vitaminlerin Yararları
http://www.beslenmedestegi.com/vitaminler/vitaminin-yararlari
– Yağlar: Hangi Tipleri Seçeceğinizi Bilmek / Dietary fats: Know which types to choose
http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
2) Süt içmek yumurtalık kanseri riskini artırır mı ?/ Does drinking milk increase the risk of ovarian cancer?
http://milk.procon.org/view.answers.php?questionID=000824

Tanla B.

ALTERNATİF ANNE YAZARI| 2013’ten Şubat 2014’e kadar Alternatif Anne’nin webmaster’lığını üstlenmiş bir dijital medya sanatçısıyım. “Grafik dizaynı, web sitesi/blog tasarımı, üç boyutlu (3D) modeller, kitap kapakları ve aklınıza gelebilecek her türlü bilgisayarlı tasarımı” FireFrogCreative.com markası altında yürütüyorum.
Eşim Kuzey’le birlikte Amerika’da yaşıyoruz. 2011’de oğlumuz Can, ce-e yapınca, uykusuzluktan sislenmiş beynime daha fazla güvenemedim ve “Verba volant, scripta manent”/ “Söz uçar, yazı kalır” diyerek, çocuklu hayata dair maceralarımızı paylaşmak üzere “BebekveBen.com” blogumu tutmaya başladım. Birkaç ay sonra, 2011 Blog Ödülleri’nde halk oylamasında ilk 10’a kaldım. Hayatı, gerçek ve sanal insanları, okumayı, öğrenmeyi, bildiğim konularda cır cır ötmeyi, bilmediklerimde çenemi kapatıp dinlemeyi seviyorum. Salyangoz dahil aklınıza gelebilecek herşeyi yiyebilirim, açken önüme çıkmayın. Sosyal ağlarda aktif, uzaylılarla tanışmak için can atan bir dünya vatandaşıyım.

4 Yorum Var

Yorum yapmak için tıklayınız

  • Bence bu degerlendirmeyi salt besin degerleri acisindan yapmak biraz yetersiz. Inek sutundeki cassein’den de bahsetmek lazim, alerjik reaksyona neden olmasindan da… Yogurdu da apayri bir kategoride degerlendirmek lazim cunku sutun fermente olmus hali sutle artik cok kiyaslanabilir degil. Bir de elbette sut soz konusu edilince keci sutunu de dahil etmek lazim meseleye. Inek sutuyle ilgili cok ciddi problemlerin meydana cikarildigi su gunlerde ozellikle…

    • Sevgili Eren,

      Yorumun için çok teşekkürler.

      Bu yazı süt dosyası olarak adlandırdığım bir yazı serisinin ikinci yazısı. Süt dosyasının çıkış noktası kamuoyunda süt ile ilgili dinmek bitmeyen tartışmalar. Konu çok boyutlu olduğu için tek bir yazıda vermem mümkün olmadı. Bu nedenle yazı serisi haline geldi. Bu yazının da odak noktası da sadece sütün besin değeri.

      Yazı dizisinde casein konusunu ele almadım, ancak alerji konusunu ileriki yazılarımdan birinde işliyorum.

      Yoğurt ile kıyaslama yapmamın nedeni Prof.Dr.Ahmet Aydın’ın yazımın başında verdiğim iddialarına yanıt vermek.

      Yorumun için bir daha teşekkür eder, diğer yazılarıma da beklerim.

      Sevgiler