Alternatif Anne Ödülleri Sağlık

Süt Dosyası 5 – Süt ve Kalsiyum

Kalsiyum13 Mart’ta başladığım ve her hafta süt ile ilgili güncel bir tartışmaya değindiğim “Süt Dosyası” yazılarına devam ediyorum. Geçen haftaki konumuz birbirine çok karıştırılan iki kavram olan “Süt Alerjisi ve Laktoz Hassasiyeti”ydi. Bu hafta ise “Süt ve Kalsiyum” konusunu işleyeceğim.

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişte, kalan %1’i kan, kaslar ve hücre sıvılarında bulunur.

Kasların ve kan damarlarının kasılması ve genişlemesi, hormon ve enzimlerin salgılanması ve sinir sistemi vasıtasıyla vücuda mesajlar gönderilmesi için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum kanın pıhtılaşması ve kalp atışlarının düzenlenmesi görevlerinde de yer alır.

Vücut kendisine gerekli olan kalsiyumu 2 kaynaktan alır: Kalsiyum yönünden zengin besinler ve kemiklerdeki kalsiyum depoları. Kemiklerdeki kalsiyum depoları, ancak besinler yoluyla yeterli kalsiyum alınmadığında kullanılmaya başlar.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadar?

Amerikan Ulusal Bilim Akademisi’nin 2004 yılında yayınladığı “Bireyler İçin Beslenme Referensı / Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals” tablosuna1 göre, günlük olarak alınması gereken kalsiyum miktarı aşağıdaki gibidir:

Yaş

Günlük Kalsiyum Miktarı

0 – 6 ay

210 mg

7 – 12 ay

270 mg

1- 3 yaş

500 mg

4 – 8  yaş

800 mg

9 – 18 yaş

1,300 mg

19 – 50 yaş

1,000 mg

51 + yaş

1,200 mg

 

Kalsiyum Hangi Gıdalardan Alınabilir?

Amerikan Tarım Bakanlığı’nın “Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı / USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18” tablosuna2 göre, çeşitli besinlerden alınan kalsiyum miktarı aşağıdaki gibidir.

 

Gıda

Cinsi

Ağırlık (gr)

Ölçü

Kalsiyum Miktarı (mg)

Yoğurt Yağsız (skim)

227

8oz

452

Yoğurt Az yağlı (low fat)

227

8oz

415

Kara lahana Dondurulmuş, haşlanmış, tuzsuz (collard)

170

1 cup

357

Sardalya balığı Konserve, yağda

85,05

3oz

325

Patates Ograten

245

1 cup

292

Ispanak Dondurulmuş, haşlanmış, tuzsuz

190

1 cup

291

Süt Az yağlı %1, A vitaminli

244

1 cup

290

Süt Tam yağlı %3,25

244

1 cup

276

Peynir İsviçre (swiss)

28,35

1 oz

224

Çizburger 1 büyük köfteli, marul yapraklı

219

1 sandwich

206

Peynir Çedar (cheddar)

28,35

1 oz

204

Somon balığı Konserve

85

3 oz

181

Bamya Dondurulmuş, haşlanmış, tuzsuz

184

1 cup

175

Mısır ekmeği Az yağlı sütle yapılmış

65

1 dilim

162

Çikolatalı puding %2 sütle yapılmış

142

½ cup

159

Mozarella peyniri Tam yağlı sütten

28,35

1 oz

143

Görüldüğü üzere kalsiyum açısından süt iyi bir besindir. Ancak kalsiyum açısından daha zengin, yoğurt, kara lahana, sardalya balığı, patates, ıspanak gibi besinler de bulunmaktadır.

19-50 yaş aralığında bir yetişkin, günlük kalsiyum ihtiyacı olan 1.000mg’ın tamamını sadece sütten karşılamak isterse, yaklaşık 3,5 bardak tam yağlı süt içmesi gerekir.

Süt Kalsiyum Almak İçin İyi Bir Yöntem mi?

Sütün kalsiyum açısından iyi bir kaynak olup olmadığı konusundaki görüşler ikiye ayrılır: Sütü savunanlar, süte karşı olanlar3

Sütü Savunanlar

  • 4-8 yaşındaki çocuklar için günde 3 bardak ve yetişkinler için günde 4 bardak süt içmek günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.
  • Pekçok sebze kalsiyum içerir ancak kalsiyum yoğunlukları azdır. Süt ürünleri ile aynı oranda faydayı sağlamak için sebzelerden büyük miktarda yemek gerekir.
  • Bağırsakların kalsiyumu emmesi, gıdalardaki kalsiyum miktarına ve gıdanın türüne göre değişir. Süt ürünlerindeki kalsiyum kolayca emilebilirken, ıspanak, tatlı patates, fasulye gibi oksalik asit açısından zengin besinlerdeki kalsiyumun emilimi zordur. Emilim sorununu aşmak için büyük miktarlarda yemek gerekir.

Süte Karşı Olanlar

  • Süt ürünleri kalsiyum açısından en iyi kaynak değildir. Çünkü bir yandan kalsiyum sağlarken, diğer yandan kalsiyum kaybına neden olur. Süt ürünlerinin kalsiyum kaybına yol açmasının nedeni aynı zamanda protein ve sodium içermeleridir. Bunlar kişilerin idrar yoluyla kalsiyum kaybetmesine neden olur. Sütten alınan kalsiyumun üçte biri ve peynirden alınanın üçte ikisi kaybedilir. Yeşil yapraklı sebzelerden alınan kalsiyum ise kayıp olmaz.
  • Süt ürünleri pek çok kişide şişme, gaz, ishal gibi sorunlar yaratır.
  • Yeşil yapraklı sebzeler, fasulyegiller, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş %100 meyve suyu süt ürünlerinde olmayan pek çok faydayı içeren kalsiyum kaynaklarıdır. Bu gıdalar antioksidandır. Çok az yağ içerirler. Kalp ve damar hastalıklarına yol açan doymuş yağ, kolesterol ve hayvan proteini içermezler.

Ne Düşünüyorum?

  • Kalsiyum açısından sütten daha zengin besinlerin olduğu doğru. Ancak bu durum, süt tüketmemek için bir gerekçe değil. Kalsiyum sütün faydalarından sadece biri. Sütü tüm besin değeri ile birlikte değerlendirmek lazım.
  • Günde 2 bardak süt içip (kahvaltıda ve yatarken), geri kalan kalsiyum ihtiyacımızı  Türk kahvaltısının vazgeçilmezi peynir, yoğurt, balık, fasulyegiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden karşılayabiliriz.

Haftaya “Süt ve Bebek Beslenmesi” konusunda buluşmak üzere…

[divide style=”2″]

Kaynaklar
1) Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Elements
http://milk.procon.org/sourcefiles/dri.pdf
2) Amerikan Tarım Bakanlığı Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı / USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18
http://milk.procon.org/sourcefiles/usdacalcium.pdf
3) Süt Kalsiyum Almak İçin İyi Bir Yöntem mi? / Is drinking milk the best way for people to incorporate calcium into their diet?
http://milk.procon.org/view.answers.php?questionID=000817

Tanla B.

ALTERNATİF ANNE YAZARI| 2013’ten Şubat 2014’e kadar Alternatif Anne’nin webmaster’lığını üstlenmiş bir dijital medya sanatçısıyım. “Grafik dizaynı, web sitesi/blog tasarımı, üç boyutlu (3D) modeller, kitap kapakları ve aklınıza gelebilecek her türlü bilgisayarlı tasarımı” FireFrogCreative.com markası altında yürütüyorum.
Eşim Kuzey’le birlikte Amerika’da yaşıyoruz. 2011’de oğlumuz Can, ce-e yapınca, uykusuzluktan sislenmiş beynime daha fazla güvenemedim ve “Verba volant, scripta manent”/ “Söz uçar, yazı kalır” diyerek, çocuklu hayata dair maceralarımızı paylaşmak üzere “BebekveBen.com” blogumu tutmaya başladım. Birkaç ay sonra, 2011 Blog Ödülleri’nde halk oylamasında ilk 10’a kaldım. Hayatı, gerçek ve sanal insanları, okumayı, öğrenmeyi, bildiğim konularda cır cır ötmeyi, bilmediklerimde çenemi kapatıp dinlemeyi seviyorum. Salyangoz dahil aklınıza gelebilecek herşeyi yiyebilirim, açken önüme çıkmayın. Sosyal ağlarda aktif, uzaylılarla tanışmak için can atan bir dünya vatandaşıyım.

Yorum Ekle

Yorum yapmak için tıklayınız